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爬山对心肺、肌肉有好处,跑者应注意上下坡姿势

2020-08-01 22:09:55    来源:

  《隐秘的角落》开播至今热度极高,剧中张东升的“一起爬山吗?”堪称经典台词。

  作为跑者,对爬山这项运动也一定不陌生。同作为耐力运动,爬山也可以作为跑者训练的一部分。

  今天,我们就来聊聊“爬山”对跑者的帮助,以及跑者在“爬山”过程中的注意事项。

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  #爬山好处都有啥? #

  爬山,可视为一种坡度训练。 在上坡时,双腿需要额外克服重力做功,得到比平地跑步更大的刺激,从而强化臀大肌、股四头肌、腓肠肌等相关肌肉,有利于我们平时跑步的稳定性。

  在相同的速度下,坡度越大,对心肺的负担越重。在安全的范围内,爬坡跑可以增强我们的心肺能力,进一步提高我们的最大摄氧量

  在下坡时,我们身体在重力的带动下自然而然地运动。此时,我们的双腿为了缓减运动速度需进行“离心收缩”。离心收缩可以产生更大的肌肉张力,但也更容易造成肌肉酸疼和损伤。

  很多人认为下坡伤膝盖,过大的运动量和不正确的动作确实会造成膝关节的磨损。但是,长期的训练可以强化膝关节周围的肌肉,从而提高关节稳定性。

  掌握了正确的上下坡动作后,在日常生活中也可以帮助我们避免运动损失。

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  #“爬山”注意事项 #

  首先,在上坡和下坡的过程中要保证正确的身体姿势。

  头部摆正目视前方;肩部自然放松,随脚步变化自然带动双臂运动保持平衡;核心力量收紧,但不要僵硬;髋部保持平稳,避免左右晃动;大腿带小腿向坡度的方向抬起,前脚掌落地。

  其次,相比于平地跑步,应适当放慢速度,尤其是还未适应坡度的情况下。即使是下坡,也不要大跨步冲刺,防止对膝盖造成过大冲击。

  随着坡度的增加,步幅要随之减小,反之则增加。

  即使身处平原城市,我们依然也有“爬山”的机会。通过跑步机的坡度设置或者是爬楼梯,可以起到类似于爬山的训练作用。

  同时,跑步机和跑楼梯在室内就可以实现,不会受到天气的影响。但是,也应该注意控制速度和保持正确姿势,避免运动损伤。

  只要跑者想爬山,就一定能找到“山”。

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  #结语 #

  如果平地跑步让你感到枯燥,或许爬山也是个不错的选择。

  相信长期的爬山训练,一定可以让你跑得更远更久。

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